Je kent het moment. Vijf minuten onderweg en je hangt al op je ademhaling, terwijl je benen nog prima kunnen. Of je ligt na een avondtraining nog uren te woelen omdat je lijf maar niet uit de actiestand komt. Veel sporters trainen hun spieren, hun schema en hun voeding, maar vergeten het systeem dat al die inspanning aanstuurt: de ademhaling. In dit artikel lees je waarom je sneller buiten adem raakt dan nodig is, en hoe je met je adem sneller herstelt en scherper aan de start staat.
Door tijdens rustige inspanning door je neus te ademen en je uitademing te verlengen. Dat verhoogt je tolerantie voor CO2, en dat is de eigenlijke reden dat je naar adem hapt. Voor herstel na een training werkt vijf minuten traag ademen rond zes ademhalingen per minuut het best.
Dat opgejaagde, happende gevoel tijdens het sporten voelt als een tekort aan zuurstof, maar dat is het bijna nooit. Bij gezonde sporters blijft het zuurstofgehalte in je bloed tijdens inspanning vrijwel normaal, ook als je hijgt. De prikkel om harder te ademen komt van iets anders: koolzuur. Zodra het koolzuurgehalte in je bloed stijgt, trekt je brein aan de bel en wil je ademen. Hoe gevoeliger je voor die prikkel bent, hoe eerder je het benauwd krijgt, lang voordat je spieren echt aan hun grens zitten.
Veel mensen ademen bovendien de hele dag al te snel en te hoog, vanuit de borst in plaats van de buik. Neem je dat patroon mee je training in, dan begin je feitelijk met een handicap: je ademt jezelf omhoog nog voordat de inspanning daarom vraagt. Buiten adem raken is dan geen conditieprobleem, maar een ademprobleem. En het goede nieuws van een ademprobleem is dat je het kunt trainen, net als je benen.
De inademing gaat vanzelf, daar hoef je niets voor te doen. De winst zit in de uitademing. Je hart vertraagt namelijk tijdens elke uitademing, dat is een normale en goed gemeten reflex. Door je uitademing te verlengen kom je vanzelf in een traag ademtempo, en juist dat trage tempo is waar het onderzoek het meest consistent over is: rond de zes ademhalingen per minuut zakt je hartslag en wordt je hartritme rustiger. De lange uitademing is dus vooral een handige route naar dat tempo, en niet een losse schakelaar die je zenuwstelsel omzet.
Op rustige duurlopen kun je daar direct mee oefenen door je adem aan je passen te koppelen en door je neus te ademen. Neusademhaling remt je af: je gaat er meetbaar langzamer en minder van ademen. Eerlijk is eerlijk: de eerste weken voelt het te langzaam en moet je tempo inleveren. Dat hoort erbij. En verwacht er geen snellere tijden van. In onderzoek levert neusademhaling geen betere prestatie op, en bij hoge intensiteit werkt het zelfs beperkend. Zie het niet als prestatietruc, maar als manier om je rustige trainingen echt rustig te houden. Dat is precies waar veel lopers de fout in gaan: te hard op de makkelijke dagen. Bij intervallen en wedstrijdtempo mag je mond gewoon weer meedoen.
1. Kies een rustig tempo waarop je een gesprek zou kunnen voeren.
2. Adem in door je neus gedurende twee passen.
3. Adem uit door je neus gedurende drie tot vier passen, langer uit dan in.
Houd dit vijf tot tien minuten vol en laat het ritme daarna weer los. Voelt het benauwd, ga dan langzamer lopen in plaats van sneller ademen. Wandelen werkt ook: hetzelfde ritme, dezelfde training.
Harder trainen kan iedereen. Herstellen is de kunst, want daar wordt je lichaam sterker. Groei gebeurt niet tijdens de inspanning maar erna, en alleen als je zenuwstelsel op tijd terugschakelt van actie naar herstel. Blijft je systeem na de training in de hoogste stand hangen, dan blijft je hartslag hoog, komt je spijsvertering traag op gang en begint het herstel later dan nodig.
Met je ademhaling heb je die schakelaar zelf in handen. Vijf minuten rustig ademen met een lange uitademing direct na je training laat je hartslag sneller zakken en zet het herstel eerder in gang. Train je in de avond, dan is dit dubbel de moeite waard: een lijf dat nog aanstaat is de klassieke reden dat sporters na een avondtraining slecht inslapen. Hoe je ademhaling en slaap verder samenhangen, lees je in beter slapen met ademhaling.
Ada is de ademcoach van De Adempauze via WhatsApp. Ze stuurt je elke dag een korte ademsessie op maat, en je kunt haar altijd om een sportoefening vragen, voor je training of juist erna. Twee weken gratis, geen verplichtingen.
Leer je eerste ademtechniekDan is er nog dat andere moment dat elke sporter kent: vlak voor de wedstrijd, als je hartslag al oploopt terwijl je nog niets gedaan hebt. Een beetje spanning scherpt je, te veel spanning vreet energie die je straks nodig hebt. Ook hier is je ademhaling het gereedschap. Een paar rondes rustig en gelijkmatig ademen brengt je hartslag terug zonder je scherpte weg te nemen. De bekendste techniek daarvoor is box breathing, vier gelijke tellen in, vast, uit en vast, die niet voor niets uit de wereld van militairen en hulpverleners komt: kalm worden zonder suf te worden.
Wil je hier vandaag mee aan de slag, dan staat er in de online oefenruimte een compleet Sport-thema voor je klaar: van Pre-sport Activatie en CO2-tolerantie Training tot Herstel-adem en Wedstrijd Reset. Zeven oefeningen die het hele rondje afdekken, voorbereiden, presteren en herstellen, elk met begeleiding erbij. Gratis te gebruiken, je hoeft er niets voor te downloaden.
En als de basis nog niet staat, begin dan daar: wie de hele dag hoog ademt, neemt dat patroon mee de training in. Met buikademhaling oefenen leg je het fundament waar al het bovenstaande op bouwt.
Eén keer rustig uitademen na een training is prettig. De echte verandering komt, net als bij al je andere trainingswerk, van herhaling. Wie zijn ademhaling een paar weken serieus meeneemt, een paar minuten per dag is al genoeg, merkt het eerst op de rustige duurlopen, dan in het herstel, en uiteindelijk in de nacht van slapen erna. Je hoeft er geen extra trainingsuur voor vrij te maken. Je ademt toch al de hele dag; het enige dat verandert is hoe.
Buiten adem raken heeft vaak minder met je conditie te maken dan je denkt. Bij gezonde sporters blijft het zuurstofgehalte in het bloed tijdens inspanning vrijwel normaal. Wat je voelt is vooral je reactie op koolzuur: hoe gevoeliger je ademcentrum daarop reageert, hoe eerder je het benauwd krijgt, terwijl je spieren nog genoeg over hebben. Rustiger ademen helpt je dat moment op te merken en er kalmer op te reageren.
Op rustige duurlopen wel, maar niet zoals vaak wordt beweerd. Neusademhaling verlaagt meetbaar je ademtempo en je ademvolume, en verwarmt en filtert de lucht. In het begin voelt het te traag en moet je waarschijnlijk langzamer lopen dan je gewend bent. Verwacht er geen snellere tijden van: in onderzoek levert neusademhaling geen betere prestatie op, en bij hoge intensiteit werkt het zelfs beperkend. Gebruik het dus om je rustige trainingen rustig te houden, en laat je mond gewoon meedoen zodra het tempo omhoog gaat.
Neem na je training vijf minuten om bewust traag te ademen, ongeveer zes ademhalingen per minuut, bijvoorbeeld vier tellen in en zes tellen uit. In onderzoek bij sporters zakt de hartslag daarmee sneller en komt het rustgevende deel van je zenuwstelsel eerder terug dan wanneer je het op de automatische piloot laat gebeuren. Het gaat vooral om dat trage tempo. Doe je dit na een avondtraining, dan slaap je bovendien makkelijker in.
Straks heb je altijd iets bij je dat werkt, waar je ook bent. Een korte ademsessie per dag via WhatsApp, op maat en op jouw moment. Twee weken gratis, zonder verplichtingen.
Leer je eerste ademtechniek